▷ Los beneficios de caminar sobre el agua
Si te encanta caminar pero quieres cambiar tu rutina habitual, caminar en el agua es una opción ideal para mejorar tu forma física.
Este ejercicio de bajo impacto no solo puede darte un excelente
Aquí hay un vistazo a los beneficios de caminar en el agua, cómo practicar de forma segura y las variaciones que puede probar para mejorar su estado físico.
¿Cuáles son los beneficios de caminar en el agua?
El agua es mucho más densa que el aire. Hacer ejercicio en el agua requiere más esfuerzo que el mismo ejercicio en tierra.
La resistencia adicional de caminar en el agua te permite desafiar y fortalecer tus músculos de manera diferente que fuera del agua. También lo ayuda a quemar más calorías, lo que puede ayudarlo a perder peso.
La caminata en el agua es un ejercicio cardiovascular de bajo impacto. Esto significa que es más suave para las articulaciones, lo que lo convierte en una opción de ejercicio más segura para las personas con artritis, osteoporosis o fibromialgia.
Al ejercer menos presión y estrés sobre el cuerpo, caminar sobre el agua también puede ser un buen ejercicio para las siguientes personas
- mujeres embarazadas
- personas recuperándose de una lesión
- los ancianos
- personas nuevas en el ejercicio.
Un estudio de 2015 también informó que caminar en el agua puede mejorar su frecuencia cardíaca más que caminar regularmente. Esto puede hacer que su corazón y sus pulmones trabajen más.
Según otro estudio, caminar en el agua puede ayudar a disminuir la presión arterial, especialmente para las personas que no hacen ejercicio durante mucho tiempo. Finalmente, un estudio de Trust Source de pacientes con estenosis espinal encontró que 12 semanas de caminar en el agua ayudaron a mejorar su equilibrio y función muscular.
Para rehabilitación de lesiones
La caminata en el agua es una excelente opción para los atletas lesionados, ya que les permite mantenerse en forma sin la incomodidad o el agravamiento de las lesiones asociadas con el impacto con el suelo. De hecho, caminar en el agua en aguas profundas durante la rehabilitación de lesiones puede ayudarlo a mantener su nivel de condición física.
Actividad cruzada
No tienes que esperar a lesionarte para caminar sobre el agua. Esta actividad es una excelente manera de mantenerse saludable para realizar entrenamiento cruzado, ya que puede ayudar a prevenir lesiones.
Para una forma aeróbica más suave
Debido a la presión hidrostática (o la fuerza con la que empuja el agua), su frecuencia cardíaca será aproximadamente 10-15 latidos por minuto más baja cuando corre a través del agua en comparación con un esfuerzo idéntico en la tierra.
Para ejercicios de bajo impacto
Caminar en el agua se considera un ejercicio de bajo impacto, lo que lo hace particularmente bueno para las personas con dolor en las articulaciones, incluida la artritis, ya que la flotabilidad del agua reduce el peso a solo el 10 % del peso corporal total cuando se sumerge en agua hasta el cuello.
Fortalece todo el cuerpo
El ejercicio acuático también ofrece una forma única de entrenamiento de resistencia porque los movimientos en el agua tienen 12 veces la resistencia del aire.Las posiciones verticales, como caminar en el agua, brindan cuatro veces más resistencia que las posiciones horizontales, como nadar
Aligera la carga en la parte inferior del cuerpo
Caminar en el agua reduce significativamente la presión sobre las articulaciones grandes que soportan peso, como las caderas o las rodillas, que pueden volverse débiles o dolorosas durante las actividades en tierra. Además, la flotabilidad del agua alivia la columna vertebral de las fuerzas de la gravedad, lo que facilita la mejora del movimiento general.
¿Qué necesitas?
No necesitas mucho equipo para hacer caminar en el agua, y la mayoría de los gimnasios tienen equipo disponible para que lo uses. Algunos gimnasios incluso tienen cintas de correr acuáticas o máquinas elípticas que puede usar.
Si planea hacer caminatas acuáticas en un gimnasio o como parte de un curso, probablemente solo necesitará una toalla, un gorro de baño y, si si lo deseas, un par de gafas protectoras.
Si bien el uso de un cinturón de natación o un dispositivo de flotación es opcional, muchas personas no se sienten cómodas en el agua; por lo tanto, usar un cinturón puede generar confianza y permitir un mejor entrenamiento. También te ayuda a inclinarte hacia adelante, como cuando corres por tierra. Entonces, si uno de sus objetivos es concentrarse en la forma, puede probar un cinturón de flotabilidad.
Por otro lado, si deseas practicar caminata acuática o caminata costera en el mar (y así aprovechar el aire marino), dependiendo de la temporada es posible que necesite un traje de neopreno. Accesorio esencial los zapatos de agua protegerán tus pies.
¿Cómo caminar en el agua?
Para empezar, trata de caminar con el agua hasta la cintura. Asegúrese de caminar con buena postura. Para hacer esto mantenga:
- músculos centrales y de la espalda activados
- espalda recta y alargada
- hombros hacia atrás
- mentón levantado, cabeza mirando al frente
- orejas por encima de los hombros.
- Cuando camine por el agua, intente asegurarse de mantener el torso erguido sin inclinarse demasiado hacia adelante o hacia un lado
- camina con paso largo
- presione el talón primero antes de pasar el peso sobre los dedos de los pies
- balancea los brazos mientras caminas.
Una vez que esté acostumbrado a caminar en el agua con la postura correcta, puede pasar a aguas más profundas. Comience caminando lentamente y aumente gradualmente su velocidad.
Movimientos
Una vez que te acostumbres a caminar en el agua, puedes variar tu rutina con unos pocos movimientos.
Comienza con una ronda de cada movimiento y aumenta gradualmente hasta que puedas hacer dos o tres rondas de cada movimiento.
Levantar más las rodillas puede agregar intensidad a la caminata en el agua. Esto también trabaja los músculos de las piernas y del tronco, así como los glúteos y los flexores de la cadera.
Para hacer esta variación, contrae el tronco y levanta la rodilla derecha lo más alto que puedas.
Al mismo tiempo , levanta el brazo izquierdo.
Cambia y haz lo mismo con la rodilla izquierda y el brazo derecho.
Zancadas mientras caminas
Las tragamonedas
Trabajan cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y glúteos.Para este ejercicio, pise agua hasta la cintura y luego avance con el pie derecho
- Baja el muslo delantero para que quede paralelo al fondo de la piscina. Asegúrate de que tu rodilla derecha esté alineada con tu tobillo, sin pasar por encima. Mantén la pierna trasera estirada.
- Lleve el pie izquierdo hacia adelante y continúe dando un paso adelante con la pierna izquierda.
- Una variación de este ejercicio es hacer estocadas laterales en lugar de estocadas hacia adelante. Las estocadas laterales trabajan los músculos aductores, ubicados en el interior de los muslos.
No cazado
- Esta variación de caminar sobre el agua se enfoca en los músculos internos y externos de los muslos.
- Para hacer este ejercicio, párate de lado con la cadera derecha hacia adelante.
- Da un paso al lado con el pie derecho.
- Lleva tu pie izquierdo al encuentro de tu pie derecho.
- Continúe así hasta llegar al final de la piscina.
- Vuelve sobre tus pasos, con la cadera izquierda adelante.
Método para dificultar el ejercicio
Para la parte inferior del cuerpo, puede crear un entrenamiento más desafiante usando pesas en los tobillos.
Otra forma de aumentar la intensidad es trotar en lugar de caminar sobre el agua. También puedes hacer un entrenamiento por intervalos trotando o corriendo durante 30 segundos y luego caminando a tu velocidad habitual durante unos minutos. Puede continuar alternando entre un ritmo más rápido y más lento durante 5 a 10 minutos.
Consejos de seguridad
Mantente hidratado. Es posible que no notes cuánto sudas cuando haces ejercicio en el agua. Es importante mantenerse bien hidratado, especialmente si está en una piscina climatizada.
Use un dispositivo de flotación. Esto es especialmente útil si no eres un buen nadador o tienes problemas de equilibrio.
Detente si sientes dolor. No intente forzar un movimiento si no se siente cómodo.
Evite las piscinas calentadas a más de 32,2 °C. Las piscinas calentadas entre 27,8 y 31 °C pueden ayudar a aliviar el dolor, pero puede ser peligroso hacer ejercicio en agua calentada por encima de esta temperatura.
Deténgase inmediatamente y busque ayuda si siente:
- mareos o vértigo
- dificultad para respirar
- te desmayas o te sientes mareado
- dolor o presión en el pecho o la parte superior del cuerpo
- estado de náuseas
- estado de confusión
Para concluir
Empiece poco a poco y aumente gradualmente la duración y la intensidad de sus entrenamientos. Puede hacer que el ejercicio sea divertido e interesante probando ejercicios y usando diferentes equipos. Al hacer esto, es posible que caminar en el agua sea una parte integral de su rutina de ejercicios.
